Truvia vs. Stevia: como eles se comparam, de acordo com nutricionistas (2023)

Os consumidores que usam substitutos do açúcar têm muitas opções diferentes.estéviae Truvia são duas opções populares. Certamente há semelhanças entre os dois. Na verdade, Truvia é um produto que contém estévia. Mas também existem diferenças importantes. Considere os prós e contras de cada adoçante, junto com conselhos de nutricionistas para determinara melhor alternativa de açúcarpara você.

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Truvia é a marca de uma alternativa ao açúcar que foi lançada pela empresa Cargill em 2008. Na época, era o primeiro substituto do açúcar à base de plantas e sem calorias amplamente disponível no mundo.O produto é feito combinandoextrato de folha de estéviacomeritritol(um álcool de açúcar) e sabores naturais.

Depois que foi introduzido, tornou-se o quarto adoçante derivado da estévia a obter ampla aceitação e rapidamente ganhou popularidade nos Estados Unidos. De acordo com a Cargill, é atualmente o principal substituto natural do açúcar disponível em lojas de varejo nos Estados Unidos.

Informação nutricional

As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo USDA para uma porção de uma colher de chá de Truvia. Deve-se observar que o USDA combina informações nutricionais para vários adoçantes à base de estévia, incluindo Truvia, estévia, Stevia in the Raw e Pure Via.As informações abaixo também podem ser confirmadas observando o rótulo do produto Truvia, embora o rótulo do produto liste uma única porção como 3/4 colher de chá.

As 3 gramas decarboidratoem Truvia vêm do eritritol, umálcool de açúcar- mais especificamente, um poliol. Os polióis são encontrados naturalmente em frutas e vegetais como uvas e cogumelos.O eritritol também pode ser fabricado usando um processo de fermentação. A substância adiciona volume, bem como a aparência e textura cristalina semelhante ao açúcar ao Truvia.

Normalmente, cada grama de carboidrato fornece quatro calorias, mas o corpo não absorve álcoois de açúcar, portanto, eles contribuem com zero calorias. Como o corpo não consegue metabolizar o eritritol, a substância não altera os níveis de glicose ou insulina no sangue.

Gosto

Um ingrediente chave no Truvia é a estévia – uma substância que é 200 vezes mais doce que o açúcar. Então, para equilibrar essa doçura, os fabricantes de Truvia adicionam eritritol – que é conhecido por melhorar a sensação na boca do adoçante, mascarar sabores residuais indesejados, como adstringência, e compensar um efeito irritante.A empresa também adiciona outros aromas naturais, mas não revela quais são os aromas naturais.

Em termos de doçura, um pacote de Truvia deve ser tão doce quanto 2 colheres de chá de açúcar (o que forneceria cerca de 30 calorias). Se você estiver usando o pote de colher de Truvia, uma colher de sopa de açúcar teria a doçura equivalente a cerca de 1 1/4 colheres de sopa de Truvia. A empresa fornece umcalculadora de conversãopara que você possa determinar quanto do adoçante deve usar para dar sabor à sua comida ou usar em receitas.

Existem poucos testes de sabor publicados de Truvia. Mas em 2009, a Consumer Reports comparou o Truvia ao açúcar. Nesse estudo, os testadores de sabor descobriram que o Truvia às vezes tinha um sabor amargo e um sabor artificial. Alguns relataram uma doçura persistente. No entanto, os provadores de sabor gostaram que o produto se dissolvesse como açúcar em cereais e tivesse sabor e textura semelhantes ao açúcar quando consumido com frutas.

Usos

Truvia pode ser usado em amboscozinhar e assar. A empresa fabrica várias variedades diferentes para diferentes usos. Por exemplo, os pacotes e produtos de colher são usados ​​da maneira que você pode usaraçúcar de mesano café ou polvilhado sobre frutas ou cereais.

A empresa também fabrica o Adoçante Multifuncional Granulado Completo Sweet, que é um substituto copo a copo à base de Truvia para o açúcar nas receitas. O produto assa e doura como o açúcar. Há também um zero-caloriaaçúcar mascavoalternativa que pode ser usada como substituto xícara por xícara em suas receitas doces favoritas. E existem vários adoçantes (eritritol e estévia combinados com açúcar) que podem ser usados ​​para diminuir – mas não eliminar – as calorias do açúcar em seus alimentos e receitas.

Benefícios para a saúde

Truvia, especificamente, não foi estudado substancialmente por seus benefícios à saúde. Mas os principais ingredientes - estévia e eritritol - foram estudados. Como a estévia será discutida na próxima seção, os benefícios do eritritol para a saúde serão discutidos aqui.

Pode ter efeitos antidiabéticos e anti-hiperglicêmicos

Acredita-se que o eritritol tenha alguns efeitos antidiabéticos e anti-hiperglicêmicos.Em uma revisão publicada investigando vários adoçantes artificiais, os autores do estudo escrevem que, como "o eritritol não afetaníveis de insulina ou glicose, é um substituto adequado do açúcar em pacientes com diabetes e também para indivíduos que desejam ou precisam regular seus níveis de açúcar no sangue devido apré-diabetesou metabolismo de carboidratos comprometido."

Pode melhorar a saúde bucal

Há também evidências sugerindo que os alimentos que contêm eritritol podem ajudar a melhorar a saúde bucal em adultos e crianças quando consumidos em vez de alimentos que contêm açúcar.Especificamente, pode reduzir a incidência de cárie dentária (cavidades).

Pode Ter Propriedades Antioxidantes

Por fim, alguns estudos também sugerem que o eritritol pode ter propriedades antioxidantes e protetoras do endotélio e pode aumentar a má absorção de frutose (açúcar da fruta).

Preocupações de segurança

Estudos indicam que não é provável que o eritritol produza efeitos adversos quando consumido como se destina a alimentos, em quantidades adequadas.A pesquisa sugere que a ingestão repetida de eritritol em quantidades de 1 grama por quilograma de peso corporal é bem tolerada pelos humanos.A ingestão diária média estimada (de todas as fontes - incluindofrutas e vegetais) de eritritol é estimado em 1,24 gramas.

No entanto, embora os estudos tenham sugerido que o eritritol não afeta a glicose plasmática, as concentrações de insulina ou a microbiota intestinal, ainda há algumas evidências sugerindo que o adoçante pode ter um impacto na saúde intestinal de algumas pessoas. Mas a evidência é um tanto contraditória.

Os autores de uma revisão de pesquisa de 2019 indicam que os polióis consumidos com moderação podem induzir mudanças no microbioma intestinal em pessoas saudáveis. Os pesquisadores acrescentaram que os efeitos laxativos dos polióis precisam ser considerados quando consumidos por pacientes com doença inflamatória intestinal (IBS).

Por outro lado, alguns pesquisadores que estudam álcoois de açúcar e odieta com baixo teor de FODMAP(muitas vezes seguido por aqueles com Síndrome do Cólon Irritável (SII)) colocam o eritritol em uma categoria separada de outros polióis. Os autores de um relatório de 2016 afirmam que "os álcoois de açúcar - com exceção do eritritol - geralmente devem ser evitados como parte da dieta com baixo teor de FODMAPs".

Por fim, um dos produtos Truvia (Sweet Complete All-Purpose) contémRaiz de chicória, um frutano. Os frutanos ocorrem naturalmente em alguns alimentos, como alcachofras, aspargos, alho-poró, alho e cebola. A raiz da chicória é fibrosa e atua como um prebiótico em seu intestino. Pode causar gases, inchaço e dor de estômago em algumas pessoas, especialmente aquelas com SII. Não é recomendado para pessoas que seguem umdieta baixa em FODMAP.

Prós e contras

Prós

Truvia é um produto versátil que éorgânico,não transgênico, e sem glúten. Não contém subprodutos animais, por isso é compatível com dietas veganas e vegetarianas. Como pode ser usado como o açúcar, é um ótimo substituto para quem deseja cortar as calorias do açúcar em seus alimentos e receitas.

Embora algumas pessoas relatem um gosto residual, esse adoçante é frequentemente sugerido como a alternativa de açúcar que melhor combina com o sabor e a textura do verdadeiro. O sabor refrescante que algumas pessoas experimentam às vezes é considerado desejável porque atenua a doçura persistente que a alternativa do açúcar oferece.

Contras

As alternativas ao açúcar podem ser caras e o Truvia não é exceção. Por exemplo, um pote de 9,8 onças da alternativa de açúcar de colher Truvia é vendido por US $ 5,99. Mas um saco inteiro de açúcar (4 libras) é vendido por cerca de US$ 1,99. Portanto, se você estiver com orçamento limitado, o custo do adoçante pode ser uma desvantagem. No entanto, Truvia não é necessariamente mais caro do que outras alternativas de açúcar. Um saco de 9,7 onças de Splenda custa cerca de US $ 7,39.

Além disso, como acontece com a maioria das outras alternativas de açúcar, algumas pessoas experimentam um gosto residual desagradável com o eritritol. Enquanto alguns gostam do efeito de resfriamento, outros não. E embora os estudos sugiram que o eritritol tenha menos efeitos colaterais gastrointestinais, algumas pessoas ainda relatam problemas conforme observado pelos comentários do nutricionista (abaixo).

estévia

Stevia não é um nome de marca, mas sim um termo genérico para uma alternativa de açúcar feita a partir da planta de estévia (S rebaudianaBertoni), nativa da América do Sul. O extrato de folha de estévia é feito macerando as folhas da planta estévia para extrair os compostos doces do material da folha.A estévia é considerada um adoçante "natural" porque é derivada de uma planta.

A estévia tem sido usada como adoçante há centenas de anos. Atualmente, apenas os extratos de estévia de alta pureza contendo 95% ou mais de glicosídeos de esteviol são aprovados pelas principais agências reguladoras, incluindo o Comitê Conjunto de Especialistas em Aditivos Alimentares da Organização Mundial da Alimentação e da Agricultura/OMS e o Codex Alimentarius (Codex) para uso em alimentos e bebidas.

Você encontrará muitas marcas diferentes de adoçantes à base de estévia nas prateleiras dos supermercados, especificamente no corredor de panificação próximo ao açúcar e outras alternativas de açúcar. Alguns produtos contêm apenas estévia e outros contêm outros aditivos (como Truvia).

Informação nutricional

Conforme mencionado anteriormente, o USDA combina informações nutricionais para vários adoçantes à base de estévia, incluindo Truvia, estévia, Stevia in the Raw e Pure Via.Mas eles também fornecem uma listagem herdada especificamente para a estévia. As informações a seguir são fornecidas para uma porção de um pacote (1 grama) de extrato de estévia.

Se você observar as informações nutricionais da estévia, à primeira vista pode parecer que fornece menos carboidratos do que o Truvia. Mas, na verdade, o número só é diferente porque oporçãofornecido pelo USDA é diferente. As informações nutricionais fornecidas pelo USDA para Truvia são para uma porção de uma colher de chá, com cerca de três gramas. O tamanho da porção acima é para uma porção de um pacote, que é um grama. Portanto, a contagem de carboidratos para stevia e Truvia é realmente a mesma.

Gosto

O nível de doçura da estévia dependerá em parte do produto que você comprar. Os extratos de folha de estévia purificados podem conter um glicosídeo de esteviol ou vários glicosídeos diferentes, que podem ser até 250 a 300 vezes mais doces que a sacarose.Mas cada marca pode ter uma formulação diferente. Stevia In the Raw, por exemplo, diz que um de seus pacotes tem a equivalência de doçura de duas colheres de chá de açúcar de mesa.

O sabor e a textura da sua estévia também podem depender da marca que você compra. Por exemplo, Stevia In the Raw é uma marca que vende estévia em pacotes e estévia para panificação. No adoçante de pacote, eles adicionam dextrose - um carboidrato feito de milho. A dextrose não afeta em nada o sabor, mas afeta a textura. A dextrose dilui o extrato da folha de estévia para torná-lo mensurável para os consumidores.

In the Raw's Bakers Bag contém estévia e maltodextrina, outro carboidrato derivado do milho. Novamente, a maltodextrina não afeta o sabor, mas dá uma consistência mensurável. Os consumidores podem usá-lo como um substituto do açúcar "xícara por xícara".

Usos

Como Truvia, você pode usar estévia como usaria açúcar no café, em cereais ou polvilhado em frutas ou outros alimentos. Existem também produtos de estévia que você pode usar para assar.

No entanto, ao assar com estévia, muitos especialistas em culinária recomendam que você comece substituindo apenas metade do açúcar por estévia. Isso deve permitir que você obtenha o volume e a textura certos. Então você pode experimentar adicionando menos açúcar e mais estévia se optar por reduzir ainda mais o açúcar. Você pode verificar o site da sua marca de estévia para obter um gráfico de conversão aplicável ao produto.

Deve-se notar que a estévia se decompõe em temperaturas acima de 400 graus. Portanto, ao assar com estévia (ou Truvia, que contém estévia), você deve escolher receitas que usem uma temperatura de forno inferior a essa.

Além disso, dependendo de como você equilibra a proporção de açúcar/estévia, pode ser necessário usar um substituto em algumas receitas para repor o volume. Algumas pessoas usam líquidos como iogurte, molho de maçã, abóbora ou clara de ovo. Se você usar um produto de estévia com um agente de volume (como maltodextrina), talvez não precise do líquido extra.

Benefícios para a saúde

Pode ser benéfico para a resposta à glicose e à insulina

Como outros adoçantes com ou sem calorias, você poderá cortar calorias e reduzir a ingestão de açúcar ao usar estévia em vez de açúcar. Para algumas pessoas, como aquelas que estão tentando perder peso, isso pode ser benéfico. Por exemplo, um estudo publicado em 2018 pela American Diabetes Association investigou como a estévia pode afetar a resposta glicêmica e insulínica em pessoas com obesidade.

Para o estudo, cada participante tomou 200 mg de estévia ou um placebo (ambos em forma de pílula). Sessenta minutos após o consumo da substância, amostras de sangue foram obtidas para testar a resposta à glicose e à insulina. Os pesquisadores descobriram que a estévia não afetou as respostas glicêmicas e de insulina agudas em comparação com o placebo, mas também observaram que estudos mais extensos e de maior duração precisam ser conduzidos. Também é importante observar que apenas 20 pessoas estiveram envolvidas no estudo e os participantes do estudo foram testados apenas duas vezes.

Houve pelo menos uma outra revisão de pesquisa recente que encontrou uma relação semelhante entre o consumo de estévia e a resposta glicêmica e insulínica.

Pode Prevenir Cáries Dentárias

A pesquisa sugeriu que consumir estévia em vez de açúcar pode ajudar a prevenir cáries dentárias (cáries).

Pode Melhorar a Pressão Arterial

O consumo de estévia também foi investigado por seu impacto na pressão arterial. Vários estudos foram realizados, mas os resultados foram inconsistentes e, muitas vezes, o objetivo do estudo era investigar a segurança da estévia. Mais estudos precisam ser conduzidos para determinar se o consumo de estévia pode ter algum efeito de redução da pressão arterial.

Preocupações de segurança

A estévia tem um status "Geralmente reconhecido como seguro" (GRAS) nos Estados Unidos. De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, a Ingestão Diária Aceitável (ADI) de estévia com ≥95% de glicosídeos puros é de 4 miligramas por quilograma de peso corporal por dia. Essa quantidade equivale a cerca de nove pacotes de estévia.

Ao contrário do Truvia, a estévia pura não contém um poliol, como o eritritol. Portanto, há menos preocupações sobre problemas gastrointestinais com a estévia e faltam estudos que observem uma relação.

A Academia Americana de Asma, Alergia e Imunologia relata casos raros de possível alergia à estévia. Eles sugerem que testes cutâneos podem ser realizados se você suspeitar de uma alergia.

Prós e contras

Prós

Como o Truvia, o stevia fornece doçura sem açúcar ou calorias. Apresenta-se em diferentes formas (líquidas e diversas formas em pó), pelo que pode ser adequado para diferentes utilizações. A estévia pura é totalmente à base de plantas, por isso também é compatível com dietas veganas e vegetarianas. Muitos produtos sãoNão contém glutene não transgênico, embora você deva sempre verificar a embalagem para ter certeza.

De acordo com um relatório publicado em 2015, a estévia requer menos água e energia para produzir em comparação com outros adoçantes. Os autores escrevem que "uma avaliação da pegada de carbono e água de um dos maiores produtores de estévia, usando a equivalência de doçura para comparação, encontrou uma redução de 82% na pegada de carbono da estévia em comparação com o açúcar de beterraba e uma redução de 64% em comparação com o açúcar de cana".

Contras

Como o Truvia, você pagará mais pela maioria dos produtos de estévia do que pelo açúcar. Por exemplo, um saco de 9,7 onças de estévia na Raw Baker's Bag custa cerca de US$ 8,00. Novamente, um saco de 4 libras de açúcar pode custar menos de dois dólares.

Outra questão é que, se a estévia for o adoçante de sua escolha, você terá que ler os rótulos com atenção para garantir que a estévia seja o único adoçante no produto escolhido. Várias marcas usam a palavra "stevia" no rótulo, mas na verdade incluem outros adoçantes no produto. Se você estiver procurando por estévia pura, sempre leia a lista de ingredientes para ter certeza.

Por fim, você precisará fazer algumas experiências quando começar a assar com estévia. Mas isso não é diferente de usar outros adoçantes (mesmo Truvia). Além disso, existem alguns produtos de estévia projetados apenas para receitas que facilitam o cozimento com o adoçante.

Truvia vs. Stevia: Dietistas comparam

Truvia e stevia estão tão intimamente relacionados que pode ser difícil comparar os dois. Mas esses nutricionistas pesaram e forneceram suas próprias preferências e a estévia foi a vencedora.

Julie Harris, RDN, LDN, CPT

Julie Harris, RDN, LDN, CPTdesenvolve receitas e conteúdo nutricional para sites como o AngryBBQ.com. Ela também atua como autora e revisora ​​de várias outras publicações e voluntária no Conselho de Revisão do Conselho de Credenciamento para Educação em Nutrição e Dietética. Seu adoçante preferido é a estévia.

"Minha opinião pessoal entre os dois é optar pela estévia. Os extratos de estévia são muito menos processados ​​que o Truvia e a chave é procurar produtos que sejam 100% extrato de estévia puro. O complicado da estévia é que é mais caro que o Truvia e açúcar de cana. Minha recomendação é usar estévia quando quiser reduzir o teor de açúcar ao assar ou cozinhar, pois você pode usar menos estévia do que usaria açúcar.

Dra. Heather Finley, MS, DCN, RDN, CEDRD-S

Dra. Heather Finley, é nutricionista com doutorado em nutrição clínica e especialização em saúde intestinal. Ela é a fundadora daNutrir Saúde Funcional, uma empresa que fornece treinamento nutricional e de estilo de vida para clientes que buscam alívio de problemas intestinais e de humor. Ela também prefere estévia a Truvia.

"Pessoalmente, escolho usar estévia em vez de Truvia. Embora Truvia contenha folha de estévia, também contém raiz de chicória e eritritol. Para mim e para muitos dos pacientes com quem trabalho, os álcoois de açúcar (como o eritritol) podem causar efeitos colaterais gastrointestinais (GI) indesejados. Raiz de chicória, embora ótima para o intestino e uma fibra prebiótica, muitas vezes também pode causar sintomas gastrointestinais indesejados em muitas pessoas.

Ao assar ou adoçar coisas, prefiro usar apenas estévia pura para obter a doçura que procuro, mas sem os efeitos colaterais gastrointestinais, como gases, inchaço ou alterações nos hábitos intestinais.

Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN

Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN é a fundadora daLauren Minchen Nutriçãoe consultora de nutrição paraFreshbit, um aplicativo diário de dieta visual orientado por IA. Como as outras, Lauren também prefere a estévia e a inclui em sua alimentação diária.

"Adoro usar estévia em meu chá verde, smoothies e assados ​​para uma opção de adoçante natural. Embora a estévia e o truvia sejam ótimas opções, prefiro a estévia ao truvia porque não contém nenhuma mistura com outros adoçantes, como açúcar mascavo ou eritritol. O açúcar mascavo pode adicionar calorias e aumentar o açúcar no sangue, enquanto o eritritol pode irritar a digestão e causar gases e inchaço em alguns que o usam.

Kristin Gillespie, MS, RD, LD, CNSC

Kristin Gillespieé nutricionista registrada e clínica de suporte nutricional certificada em tempo integral em Virginia Beach, VA. Os pensamentos de Kristin sobre o debate estévia vs Truvia estão alinhados com os de outros nutricionistas registrados e ela opta por usar estévia em seu plano alimentar.

"Eu uso Stevia em minha própria dieta em vez de todos os outros adoçantes, incluindo Truvia. Stevia e Truvia são muito comparáveis ​​no que diz respeito aos adoçantes. Ambos vêm da planta stevia, mas Truvia é um pouco mais processado e tem ingredientes adicionais, incluindo eritritol e adoçantes naturais. Fora isso, há diferenças mínimas; ambos os produtos são isentos de calorias e não causam cáries dentárias como outros adoçantes. Ambos também podem ser usados ​​na culinária, onde outros adoçantes não podem."

Uma palavra de Verywell

Se você optar por usar uma alternativa ao açúcar, terá muitas opções disponíveis. O melhor adoçante para você dependerá do seu gosto pessoal e do uso pretendido. Tente experimentar estévia e Truvia ou outros produtos para decidir qual você prefere. E se seu objetivo é reduzir a ingestão de açúcar, lembre-se de que existemoutras formas de cortarpara alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.